Wie goed wil slapen, moet zijn voorzorgen nemen

Een derde van ons leven brengen we al slapend door. Het loont dus de moeite ons slaapgedrag even onder de loep te nemen, te meer daar slapen voor heel wat mensen niet zo vanzelfsprekend is. Sommigen lijden aan slapeloosheid, anderen hebben nachtmerries, nog anderen worden vaak wakker met rugpijn…

Waarom slapen wij?
Over de redenen en de functies van de slaap bestaan diverse theorieën. We kunnen ruwweg stellen dat de slaap een regenererende functie heeft, onontbeerlijk voor lichaam en geest. Onze hersenen zouden gebruik maken van de slaap om een intense activiteit te ontwikkelen: zij sorteren, consolideren en rangschikken de inhoud van ons geheugen; zij bedenken oplossingen voor onze problemen; zij bieden een toegang tot het onbewuste door de droom.

De opeenvolgende slaapfasen
De slaap omvat vijf fasen. We slapen gemiddeld acht uur, bestaande uit vier tot vijf volledige cycli. Het is bewezen dat de nachtelijke hersenactiviteit niet continu verloopt. Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bevat twee grote slaaptypes: de trage slaap en de paradoxale slaap. De trage slaap omvat vier stadia:
. het eerste stadium is een overgangsperiode tussen de staat van waken en de slaap; in dit stadium vermindert de spierspanning.
. het tweede stadium is dat van de reële overgang naar de slaap, waarin de ogen onbeweeglijk zijn. Qua tijd is dit stadium het belangrijkst aangezien het ongeveer de helft van de nacht in beslag neemt.
. het derde en vierde stadium vertegenwoordigen de diepe slaap: de spierspanning is zwak, het lichaam beweegt niet meer, de ogen zijn onbeweeglijk en de ademhaling is diep.
. het laatste stadium is dat van de paradoxale slaap of REM (rapid eye movements). Het vertegenwoordigt ongeveer 25% van de totale slaaptijd. Dit stadium zorgt voor het psychisch evenwicht en de memorisering en fixatie van herinneringen.

Natuurlijk varieert de slaapduur van persoon tot persoon. Sommigen hebben nood aan meer dan acht uur om echt te recupereren, terwijl anderen het kunnen stellen met zes uur slaap zonder daar last van te ondervinden.

Over het belang van een goed bed…
De kwaliteit van onze slaap hangt zonder twijfel in grote mate af van de kwaliteit van ons bed. Maar wat is nu een goed bed? Van groot belang is allereerst een matras die zo volledig mogelijk de wervelkolom ondersteunt. Dit betekent dat het lichaamsgewicht, en dus de wervelkolom, zo goed mogelijk over het slaapvlak moet verdeeld zijn. Je kan dit uittesten door op je rug te gaan liggen en een hand onder je lichaam te schuiven, van de nek tot onderaan de ruggegraat. In het ideale geval zijn er geen holtes ter hoogte van de nieren, noch een te grote inzakking onder de schouders en het bekken. De lijn van het lichaam moet dus worden gerespecteerd en gevolgd, zodat de wervelkolom een “neutrale” positie in de vorm van een S kan aannemen (illustratie rugbrochure). Een goed bed is ook aangepast aan je gewicht en je morfologie. Bij een te harde matras (een plank) heeft de rug de neiging hol te worden. Bij een te zachte matras daarentegen (een latwerk) zakt de rug in, met een verzakking en pijn als gevolg. Daarom is het belangrijk dat de matras een steun geeft aangepast aan de lichaamsvorm.
Heb je last van rugpijn, dan kan je best, vooraleer je een nieuw bed koopt, raad inwinnen bij een kinesitherapeut, een dienst voor ergotherapie of zelfs in een “rugkliniek”. Deze mensen kunnen je wervelkolom onderzoeken en je gepersonaliseerd advies geven.
Ideaal is een matras voorzien van diverse zones met verschillende hardheid, zodat de ondersteuning is aangepast aan de natuurlijke kromming van de rug.

Kleine tips om het zandmannetje te verwelkomen
- Zorg dat het stil is in de slaapkamer (tapijt, dubbel glas, ...). Gebruik zo nodig oordopjes. Zorg ook dat het donker is (te veel licht kan je ‘s ochtends wekken) en verdubbel desnoods de gordijnen. Slaap niet in terwijl je radio nog speelt of er nog een lamp brandt.
- Maak van je slaapkamer een oase van rust. Zorg voor harmonische kleuren en overlaad de kamer niet met voorwerpen of snuisterijen. Denk er ook aan dat je moeilijk de beslommeringen van de dag kunt loslaten als je bed naast je bureau of je computer staat… Reserveer de slaapkamer voor de slaap: lezen, muziek beluisteren en tv kijken horen in een andere kamer thuis.
- Verlucht de slaapkamer regelmatig en houd ze fris (de ideale slaaptemperatuur is 16 à 18°C). Een oververwarmde slaapkamer bevordert een onrustige slaap… én de verspreiding van mijten!
- Zorg ervoor dat het beddengoed in goede staat is en reinig het regelmatig. Een goede matras en een goed hoofdkussen zijn onmisbaar voor een optimale slaap. Geef de voorkeur aan natuurlijke materialen, die het door het lichaam afgegeven vocht doorlaten. De dikte van de matras moet aangepast zijn aan het lichaamsgewicht (er wordt uitgegaan van een dikte van ca. 2 cm per 10 kg). Het ideale hoofdkussen ondersteunt de nek maar laat de bovenste wervels van de rug in hun natuurlijke positie. Heb je een lattenbodem, controleer dan of de latten soepel bevestigd zijn. Als ze te strak gespannen zijn, is er te weinig elasticiteit en plooien ze onvoldoende mee.
- Ga op steeds hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde tijdstip op (zelfs in het weekend). Ieder heeft zijn eigen ritme (de biologische klok die ons slaap- en waakritme regelt).
- Eet niet te veel voor je gaat slapen. Vermijd stimulerende middelen zoals koffie, thee, alcohol en chocolade, maar ook sausgerechten, sterk gekruide spijzen en erg gesuikerde eetwaren.
- Streef naar een kalme, relaxte sfeer voor je gaat slapen: lees wat, luister naar rustige muziek, maak een vriendelijk praatje, neem een ontspannend bad… Het slaapmechanisme kan pas in werking treden als het lichaam en de geest ontspannen zijn. Intense fysieke activiteit, griezelfilms en stevige discussies zijn dus uit den boze!