Fitnessen om in conditie te blijven
In de winter, nog meer dan in andere seizoenen, moeten we ons hoeden voor een zittend leven. Het beoefenen van een sport is dan ook zeer heilzaam. Maar een veilige en gezonde sportbeoefening vergt enige begeleiding, vooral in het begin.
Een compleet programma
Een evenwichtig trainingsprogramma omvat oefeningen voor de uithouding, de beweeglijkheid en de coördinatie.
Met fitness vergroot je niet alleen je spierkracht waardoor je fysieke lasten beter aankan, het heeft eveneens een positieve psychische invloed.
Het oefenprogramma moet beantwoorden aan je persoonlijke behoeften en moet correct worden uitgevoerd. Bij onaangepaste of onjuist uitgevoerde oefeningen riskeert u een keten van problemen, van acute kwetsuren (bijv. spierscheuringen) tot chronische letsels of overbelastingen op langere termijn. Daarom ga je best naar een fitnesscentrum met gespecialiseerde begeleiders die een aangepast programma uitwerken. Dit omvat zowel uithoudingsoefeningen (fietsen, rennen, roeien, aerobics, enz.) als krachtoefeningen (spiertraining met toestellen).
Eerst opwarmen…
Voordat je aan de training begint, moet je zorgen voor een degelijke opwarming. Je besteedt eerst een kwartiertje aan fietsen, lopen op de loopband, huppelen of steppen. Doe daarna enkele rekoefeningen om je spieren tegen verrekkingen en microscheuringen te beschermen.
Dan geleidelijk opbouwen…
Doe tijdens het trainen langzame bewegingen. Te snelle bewegingen kunnen tot een overbelasting leiden. Vraag ook dat je bewegingen tijdens de eerste sessies regelmatig worden gecontroleerd en gecorrigeerd door de begeleider.
Begin bij het werken aan de toestellen met een lichte last. Verhoog de belasting zeer geleidelijk, je moet in staat zijn de beweging minstens 8 tot 12 keer te herhalen. Pas wanneer je de oefening 15 keer zonder problemen kunt uitvoeren, mag je overgaan naar een zwaardere last.
Kies voor veilige en aangepaste oefeningen. Meld aan de begeleider eventuele problemen aan de rug, de knieën, enz. Sommige spiertrainingsoefeningen kunnen gevaarlijk zijn en leiden tot letsels, maar dat hangt ook af van je mogelijkheden en zwakheden.
Vermijd kwetsuren door niet te snel vorderingen te willen maken. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het trainingsprogramma. Je begint het best met twee sessies per week, met minstens twee dagen ertussen, om daarna over te gaan op drie sessies. Let er altijd op dat je een goede houding aanneemt tijdens de oefeningen (rechte rug, kin naar beneden, schouders omlaag).
Om te eindigen met rekoefeningen...
Na de training eindig je met rekoefeningen (stretchen), om zo de spieren te ontspannen. Rek langzaam de spier tot ze lichtjes pijn begint te doen (let op: bij het rekken mag je nooit een scherpe pijn voelen), en houd die positie 15 à 30 seconden aan. Laat daarbij de spieren die niet werken zo veel mogelijk verslappen.